妊娠中は体重増加が気になりますよね。
やせすぎても太りすぎても良くないと聞くけれど、実際に他の妊婦さんはどのように体重を調整しているのだろう？
と疑問に思ったことはありませんか？
私は第一子妊娠中で、妊娠9ヶ月です。
看護師で栄養面の知識は多少あるのですが、初めての妊娠なので試行錯誤しながら体重管理をしています。
現在、実際に自分がやっている・気をつけている体重管理の方法を紹介します。
妊娠中の体重管理について、同じように困っている方へのヒントになると思います。
何か一つでも参考にしていただければ嬉しいです。
体重増加量の目安
妊娠前の体格によって推奨体重増加量は異なっています。
まず、妊娠前のBMIを求めます。
BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)2
身長と体重を入力すると、簡単に計算できるサイトがあるので試してみてみてくださいね。
妊娠中の推奨体重増加量
- BMI < 18.5 (やせ) 9～12kg
BMI 18.5〜25(普通) 7～12kg
BMI > 25 (肥満) 個別対応(5kg 程度が一応の目安) - 体重増加量が少なすぎる場合→低出生体重児分娩や早産のリスクが高まる
- 体重増加量が多すぎる場合→巨大児分娩や帝王切開分娩のリスクが高まる
妊娠中の食事は、バランスよく栄養素の摂取をすることが基本とされています。
1日あたりのカロリー摂取量
- 初期（1～4ヶ月） +50Kcal
- 中期（5～7ヶ月） +250Kcal
- 後期（8ヶ月以降） +450Kcal
- 授乳中 +350Kcal
が基本的な目安となっています。
国によっても基準は異なるようで、日本人は小柄な体型ということもありこのような設定になっているようです。
私自身は妊娠前のBMI19,9で理想の体重増加量は7kg～12kgでした。
低身長なため難産になるのが心配だったので、自分なりに下限の7kgを目標にすることにしました。
小柄だと体表面積が小さいので急激な体重増加があると妊娠線ができるリスクもあります。
実際にやっていたこと
食事療法①食事量を適切に
妊娠初期は体重が2kg弱増え、吐き気などつわりの症状もあり特に制限はしていませんでした。
食欲がない時はゼリーなどを食べて、吐き気がない時は普通の食事を摂っていました。
妊娠中期は妊娠前から＋5kgになり、徐々に体重増加が増えてお腹も大きくなってきました。
この頃も食べたいものを食べて、体重のことはあまり気にしていませんでした。
妊娠後期に入って、食欲も増して体重が増えやすくなったように思います。
妊娠9ヶ月の今は、少し食べすぎてしまうとすぐに1kgほど増えてしまう状態です。
そこで、まず食事量の調整をはじめました。
食べすぎた翌日は控え目に食事をするという当たり前のことなのですが、食欲が増している今は強く意識しないと自分に負けそうになります。
本当はカロリー計算などをすると良いとは思うのですが、そこまでは面倒でできませんでした。
毎日必ず体重計に乗るようにして、大幅な体重増加がないようにしています。
食事療法②食事の時間を決める
夫の帰宅時間が21時～24時と遅かったので、夕食は時間を見て先に食べてしまうこともありました。
基本的には一緒に食事をしたかったので、時間が遅くなると炭水化物は食べないようにしていました。
今も、時間帯で食べる内容を分けています。
- 朝食はあっさり
- 日中～18時までは好きなものを食べる（炭水化物も18時まで）
- 18時以降は炭水化物は食べない
というマイルールを決めて体重管理をしています。
でも、たまに外食へ行くこともあるのでそこまで厳密には自分を追い込んでいません。
食事療法③食事内容は野菜とタンパク質を中心に
食事内容は、1日の中で完璧にバランスを考えるよりも、数日でバランスが取れていればOKということにしています。
やっぱり、好きなものを好きなだけ食べたい時もありますよね。
食事は妊娠中の楽しみでもあります。
産休に入ってからはカフェ巡りもしていて、1日にケーキ1個、コーヒー1杯まではOKということにしています。
実際の食事内容としては
- 朝：フルーツ、ヨーグルト、オートミール
- 昼：好きなもの、間食も可
- 夜：主食は冷奴、副食は野菜多め、肉・魚などタンパク質を中心にする
味付けは減塩を意識して、特に夜はしょっぱいものは避けるようにしています。
焦げ付かないフライパンを使用することで、油もなるべくカットしています。
また、妊娠すると尿中にが出やすい状態となるのですが、私も妊婦健診で2回尿糖（＋）となってしまいました。
気にするほどではと言われているのですが、実家が糖尿病家系なので妊娠糖尿病にならないよう注意しています。
妊娠糖尿病について調べていたところ、炭水化物の摂りすぎがよくないことが分かりました。
炭水化物は減らして、必要なカロリーは他で補うことにしました。
食事療法④間食の内容を変更
間食について注意したのは以下の2点です。
- 間食の量を減らす
- 体重にかなり影響がありそうなしょっぱいものは控える
間食の量自体が増えると糖分の摂りすぎになってしまうので、なるべく少しずつ食べるように注意していました。
具体的に食べていたものを紹介します。
小魚アーモンド
アーモンドにはビタミンEやカルシウム・マグネシウムが含まれ、小魚にはカルシウムが豊富です。
ドライフルーツ
特にレーズンが好きでよく食べています。
カリウム摂取でむくみ対策ができ、鉄分が含まれているため貧血対策にもなります。
食物繊維も豊富です。
ゼリー・ヨーグルト
特に0キロカロリーゼリーは量が多くて満足感が得られやすく、水分も摂れたので良かったです。
ヨーグルトはカルシウムも豊富で便秘の改善にも効果があります。
ハイカカオチョコレート
ハイカカオチョコレートとは、カカオ成分が70%以上のチョコレートです。
ポリフェノールが豊富で血圧の改善や便通の改善効果があるそうです。
どうしてもチョコレートが食べたくなった時に食べています。
脂質が高く、カフェインも入っているので摂取しすぎないよう注意する必要があります。
どうしても空腹を感じる時の味方はガム
何かが口に入っていると食欲を誤魔化すことができますよね。
ただ、添加物も入っているのでやはり食べ過ぎには注意したほうが良いようです。
食事療法⑤飲み物を低カロリーに
妊娠中期までは、カルピスを炭酸水で割ったりフルーツジュースを飲んでいました。
1日1.5L以上を目標にたくさん水分を摂っていますが、最近では基本的に麦茶を飲むようにしています。
それ以外にも、
- コーヒー（1日一杯）
- 豆乳
- 炭酸水
- カルピス
などを飲んでいます。
飲み物を工夫すれば、空腹が紛らわすことができる上にカロリーも下げられるのでおすすめです！
散歩を中心に運動療法
妊娠中期から坐骨神経痛や腰痛があり、ストレッチやマタニティヨガをはじめました。
妊娠後期に入ってからは体重増加が気になったので、仕事をしていた時は帰宅後30分ほどの散歩を日課にしていました。
妊娠9ヶ月で産休になってからは、朝夕30分ずつ散歩をするようにしています。
なるべく早足で歩くことを心がけ、お腹が張ったり呼吸が苦しくなったら休憩しています。
近所に買い物に行く時も、車ではなく徒歩で行くようになりました。
最近は足のむくみもあり、入浴後に足のマッサージとストレッチをしています。
さいごに
元気な赤ちゃんを産むためにも、体重管理を行って色々なリスクを避けることが大切です。
でも、妊娠中の体重の調整は本当に難しいですよね。
激しい運動はできないので、どうしても食事療法がメインになってしまいます。
まずは、食事量・食事時間・食事内容のうち、取り組めそうなところから変えてみましょう。
無理は禁物！と私も自分に言い聞かせています。
今回の内容を参考にしていただいて、一緒に体重管理がんばりましょう！
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