私は臨月に入ってから足のむくみがひどく、気になるようになりました。
妊娠前は決してむくみやすい体質ではなかったのですが…。
現在はむくみ対策として、特に食事内容に気をつけて生活しています。
今回は看護師8年目・臨月妊婦の私が浮腫の原因・確認方法・食べ物の注意点と実際の食生活についてご紹介します。
臨月に入って急にむくみが出た！
むくみのチェック方法が知りたい
むくみを解消するにはどんな食べ物がいいんだろう？
という方の参考になれば嬉しいです。
妊娠中のむくみの原因は？
ホルモンの影響
妊娠中は、体内に水分を保持しようとするホルモンが多く分泌されます。
妊娠後期になると、赤ちゃんと胎盤に栄養を送るため循環する血液量は妊娠前より40～45％も増加します。
血液量が増えるのに対し、血液自体は通常より薄くなってしまうのでむくみが起こりやすくなります。
子宮が血管を圧迫して血流が悪くなる
赤ちゃんが成長するにつれて子宮もどんどん大きくなりますよね。
大きくなった子宮が、骨盤の中の静脈・足から心臓に戻ってくる静脈を圧迫して血流が滞るのでむくみが生じやすくなります。
特に、体の構造によって右側の血管が圧迫されやすいそうです。
妊娠に伴って起こる病気
- 深部静脈血栓症
- 妊娠高血圧症
- 蜂窩織炎
などの病気が原因でむくみが生じる場合もあります。
むくみ以外でも、高血圧・痛み・発赤など他の症状がある時は、なにかしらの病気にかかっている可能性もあります。
自己判断はせず、早めに病院を受診してくださいね。
むくみの確認方法
- むくみの生じやすい足背やスネの全面を、指で10秒ほど圧迫します。
- 指を離した後に、皮膚がへこんだままで痕が残ればむくみがあると判断できます。
むくみが強ければ強いほど、残るへこみも深くなります。
私のむくみの状況
妊娠前は夕方に靴下の痕が少し残ってしまう程度で、そこまでむくみやすい体質ではありませんでした。
妊娠9ヵ月頃から、すき焼きやラーメンなど味の濃いものを食べると、翌日に足がパンパンにむくんで体重が1kg以上増えることがよくありました。
しかもそのむくみが2～3日消えないのです。
今までは普通に履けていたスニーカーも、むくみのせいで圧迫されて靴擦れを起こしました。
両足が浮腫むのですが右側のむくみがより顕著でした。
左右差がある場合は病気などの可能性もあるのですが、私の場合は浮腫以外の症状が特になく、おそらく右側の血流が左より悪いためかなと思っています。
妊娠に伴って起こる生理的な浮腫なのでそこまで神経質に対応しなくても大丈夫なのですが、ただでさえ太い自分の足がさらに太くなるのを見てがっかりしてしまい、生活に気をつけるようになりました。
食事の注意点
- 塩分制限
- カリウムを多く摂取する
- 水分摂取量を増やす
むくみの対策には、これらに気を付けることが大切です。
一つ一つ解説します。
塩分制限
塩分を摂りすぎると、体が塩分濃度を一定に保とうとして水分を溜め込んでしまい、むくみが強くなってしまします。
なるべく醤油・味噌・塩などの塩分の多い調味料は控えて、お酢・スパイス・出汁などを活用して味付けをしましょう。
インスタント食品や加工食品も、食べ過ぎない・汁まで飲まないように気をつける必要があります。
ちなみに、厚生労働省によると健康な日本人の女性が目標とすべき1日の食塩摂取量は6.5g未満とされています。
減塩のしすぎも良くないという話もあるようですが、調べたところ減塩が健康の害になるなるという明確な研究結果は今のところないようです。
カリウムを多く摂取する
むくみ解消に効果があるカリウムを摂取するようにしましょう。
カリウムは、体内に溜まっているナトリウムを尿などとして排泄する作用があります。
果物・野菜・豆類・海藻類などに多く含まれています。
水分摂取量を増やす
妊娠中は、むくみが強いからといって水分を控える必要はありません。
体の中に水分が足りなくなってしまうと、逆に血流が悪くなることがあります。
ただ、病気が原因で起こっている浮腫の場合は、水分摂取量をどのようにすればいいか医師に確認してみてくださいね。
実際の私の食事
塩分制限
塩味の代わりになる、酸味・辛味・甘味・旨味などで味付けをすると良いと思います。
サラダの味付けはオリーブオイル・レモン汁・胡椒で行っています。
スープ・汁物は出汁を利用して追加で味付けをせず、ほぼ素材の味で食べるようにしています。
焼き物・炒め物もスパイスやお酢、ゴマ、ごま油などをかけることで、塩味がなくてもそれなりに美味しく食べられました。
とにかく減塩になるように心がけていました。
元々かなり薄味嗜好なのでできる荒技かもしれませんが…。
自分では塩分をゼロにするぞ！という気持ちで食事をしていても、おやつや加工食品に塩分が含まれていたり、食材そのものに味付け前からナトリウムが含まれていることもあるので、多少の塩分は摂取している状態です。
厳しく制限するのは大変だと思うので、一品だけ普通の味付けにして副菜や汁物は薄味にするなどして、１日の中でバランスを取っても良いと思います。
カリウムを多く摂取する
- 果物
- 野菜
- 豆類
- 海藻類
には、カリウムが多く含まれています。
バナナ・干しぶどう・さつまいも・きゅうり・納豆などを中心に食べるようにしています。
カリウムは水に溶けやすい性質があるため、茹でてしまうと栄養が流れ出てしまいます。
臨月になっておなかが大きくなると料理自体も面倒なので、スープにすることが多いです。
スープにすると他の色々な野菜も同時に摂取できて、洗い物も少ないのでおすすめですよ。
栄養素を考えると生野菜から調理するのが良いと思うのですが、冷凍野菜を使うと手軽でかなり便利です。
おやつは、妊娠糖尿病がないのでバナナやドライフルーツ系を食べています。
レーズンは鉄分が含まれており、浮腫にも貧血にも良いかなと思い小腹の空いた時に良く摘んでいます。
水分摂取量を増やす
一日1.５Lを目標に麦茶や水を飲むようにしています。
元々あまり水分を摂らなかったので、それだけでだいぶ胃がタプタプになって食べ過ぎを防げるので一石二鳥です。
臨月に入ってからは、水出しで作っておいた麦茶を飲む時にレンジで温めて、体を冷やさないように気をつけています。
だんだん飽きてはくるのですが…。
もう麦茶を飲みたくない！という気分の時は、豆乳やカルピス、コーヒーも飲んだりしてバランスを取っています。
食事以外の対策は？
- 左を下にして横になる
- 弾性ストッキングの着用
- 下肢を挙上して横になる
- ゆったりとした締め付けのない服を着用する
- ウォーキングや入浴で血流を良くする
などの対策をすると、血流が改善されてむくみの改善が期待できます。
ウィーキングや下肢挙上は積極的に行うようにしています。
私の今のむくみの状態
食生活に気をつけているためか、最近は着圧ソックスを履かなくても足がむくみにくくなりました。
とはいえ、長時間椅子に座って足を下に下ろしていると足がむくんできます。
自宅で過ごす時は、椅子に座っていても足を高く上げるように注意しています。
体重増加についても、妊娠9ヶ月からほぼ横ばいで良い感じで出産へ臨むことができそうです。
むくみのある時とない時で体重が1kgほど違うので、これからも気をつけていきたいと思います。
妊娠中のむくみは食生活から改善！
今回は臨月妊婦の私が浮腫の原因・確認方法・食べ物の注意点と実際の食生活についてご紹介しました。
体重管理について厳しく指導される妊娠後期に、むくみは本当に厄介な存在です。
気になる症状がある時には、必ず医師に相談して決して無理はしないでくださいね！
今回ご紹介した注意点などをぜひ普段の生活に取り入れて、快適なマタニティライフを過ごしてください。
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