妊娠してから食欲の波が激しくて、すごくたくさん食べたくなる日とあんまり食べなくても大丈夫な日が出てくるようになりました。
臨月に入って調子の良い日が続いているせいか、最近は「とにかくおやつを食べたい！」と言う気分になっています。
今回は、臨月妊婦の私が色々調べて、おやつとしてよく選んで食べているものをご紹介します。
妊娠中はどんなおやつを食べたら良いんだろう？
おやつや食べて妊娠中のストレスを発散したい！
という方の参考になれば嬉しいです。
おやつを食べる際の注意点
- 体重増加しすぎないように気をつける
- 栄養バランスを取る
- 量を食べすぎない（200kcal）
- 食べる時間に注意
ひとつひとつ詳しく解説します。
体重増加しすぎないように気をつける
妊娠中におやつをたくさん食べてしまうと、一番心配なのが体重増加ですよね。
食べすぎなどにより体重が増えすぎてしまうと、巨大児分娩や帝王切開分娩のリスクが高まると言われています。
私も少し油断すると、簡単に浮腫んだり1kgくらい体重が増えてしまうので気をつけています。
栄養バランスを取る
妊娠中は、バランスよく栄養素の摂取をすることが大切です。
美味しいもの、自分が好きなものをついおやつとして選んでしまいがちですが、栄養素も考えて甘いものやしょっぱいもののバランスを取ると良いようです。
普段の食事では摂取が不十分になりがちな栄養を間食で補うことができれば完璧だと思うのですが、なかなか難しいですよね。
量を食べすぎない（200kcal）
妊娠中の1日あたりのカロリー摂取量は、
- 初期（1～4ヶ月） +50Kcal
- 中期（5～7ヶ月） +250Kcal
- 後期（8ヶ月以降） +450Kcal
- 授乳中 +350Kcal
が基本的な目安となっています。
おやつにパンやスナック菓子などを食べると、簡単に200kcalを超えてしまいますよね。
自分の食生活を振り返ってみると、明らかに食べ過ぎの日もある…。
適量を摂取したり、毎日おやつを食べるのは避けるなどして、食べる量をコントロールすることが大切です。
お菓子を買う時には、小分けになっているものを買うのも良い方法です。
食べる時間に注意
夜遅い時間に食べてしまうと、体が栄養をしっかりと蓄積してしまうので気をつける必要があります。
私も、好きなものを食べて良い時間は昼～夕方18時までと決めて、自分の食欲を制限しています。
実際に食べているおやつ
小魚アーモンド
妊娠中は腸からのカルシウム吸収量が上昇するようなので、基本的にカルシウム摂取量を増やす必要なないとされています。
しかし、日本人女性20代30代の平均的なカルシウム摂取量は目安の650mg /日より少ないので、過剰摂取にならない程度にカルシウムを取り入れた方が良いようです。
小魚にはカルシウムが豊富で、アーモンドにはビタミンEやカルシウム・マグネシウムが含まれています。
小魚もアーモンドも、それぞれ妊娠中にはおすすめされている食材なので、両方が合わさった小魚アーモンドは最強だと思ってよく食べています。
歯応えもあってよく噛むので、満腹感が得られやすかったです。
私の周りの先輩ママさんもよく食べていたという方が多く、中には「カルシウムをいっぱい取ったから生まれてきた赤ちゃんに最初から歯が生えていた」と話すママさんもいました…。
因果関係はおそらくないと思います。
バナナ
妊娠後期にむくみが気になるようになって、積極的に食べるようになりました。
カリウムが豊富でむくみ対策になります。
お腹も膨れるので比較的満足感が得られやすいのもおすすめポイントです。
私はついつい食べすぎてしまうタイプなので、バナナ一本がちょうど良く食べ過ぎを防いでくれていると思います。
ドライフルーツ
特にレーズンが好きでよく食べています。
カリウム摂取でむくみ対策ができ、鉄分が含まれているため貧血対策にもなります。
ひとつひとつ粒が小さいので、ちょっと小腹が空いた時につまむのにぴったりです。
ヨーグルトに入れても美味しく、日持ちもするので重宝しています。
他にも、ドライマンゴーなどは食物繊維が豊富なのでおすすめできるおやつです。
ヨーグルト・ゼリー
特に0キロカロリーゼリーは量が多くて満足感が得られやすく、水分も摂れたので良かったです。
ヨーグルトはカルシウムも豊富で便秘の改善にも効果があります。
脂質オフになっているヨーグルトを買いだめして、朝食に食べたりおやつにしたりと活用しています。
ドライフルーツや冷凍フルーツと組み合わせて、ビタミン類も摂ることができます。
ヨーグルトやゼリーは、おやつを食べてしまったという罪悪感も少ないのでおすすめしたいです。
チョコレート
ポリフェノールが豊富で血圧の改善や便通の改善効果があるそうです。
どうしても食べたくなった時に少し食べています。
ただ、美味しいので少しで止まらなくなってしまう危険性があります。
カロリーが高く、カフェインも入っているので摂取しすぎないよう注意しましょう。
ガム
食べたい、でも食べすぎてしまうのが怖い、という時の味方です。
何かが口に入っていると食欲が誤魔化すことができます。
アメなどでも代用可能だと思います。
ただ、添加物も入っているのでやはり食べ過ぎには注意したほうが良いようです。
きゅうり
おやつに分類して良いものか迷ったのですが、元々きゅうりが好きだったこともあり小腹が空いていた時によく食べています。
臨月に入ってから、あまり食べすぎた自覚がなくても簡単に体重が増えてしまうようになりました。
カロリーを摂りすぎるのも怖くなり、むくみやすくもなり、でもお腹は空く…。
きゅうりにはむくみを解消するカリウムや、食物繊維などが含まれています。
それなのに1本約14kcalという驚異の低カロリー食材です。
塩や味噌、マヨネーズをつけて食べるのが好きなのですが、カロリーと塩分摂取を控えるためにそのままかじって食べています。
食感も良いので、よく噛んで食べれば満腹感も味わうことができます。
唯一の欠点はなんとなくひもじい気分になるところです。
ゆで卵
タンパク質が豊富に含まれている食材で、ひとつ食べると腹持ちも良いです。
1個当たり76kcal、タンパク質6.2g、脂質5.2g、必須アミノ酸も含まれているので、栄養面も頼もしいです。
私は卵をまとめ買いした際に、一気に6～7個ゆで卵にして冷蔵しています。
おやつとしてだけでなく、普段の食事でサラダにしたり他のおかずにしたり、アレンジの幅が広いのでおすすめです。
バランスに気をつけておやつを楽しもう！
今回は、臨月妊婦の私が実際におやつとしてよく食べているものをご紹介しました。
おやつを食べる際の注意点は、
- 体重増加しすぎないように気をつける
- 栄養バランスを取る
- 量を食べすぎない（200kcal）
- 食べる時間に注意
でした。
妊娠期間中のおやつに困っている方の参考になれば嬉しいです。
普段の生活にうまくおやつを取り入れて、健康的なマタニティライフを過ごしてくださいね。
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